삶이 좀 더 나아지길 바랍니다.

호흡을 하다보면 자연스럽게 알게된다.

"내가 어깨에 지금 힘이 들어가있다. 혹은 긴장되어 있다."

"앉아 있는데 다리가 불편하다."

개인적으로 호흡할 때는 특정부위의 긴장이나 불편이 없어야 된다고 생각한다.

그래서 이런 과정을 겪으며 나한테 맞는 것을 찾아 가야 한다.

핵심 어든 한곳 긴장하지 않고, 내가 좀 더 편안하게 숨 쉴 수 있는 환경을 스스로 발견해야 한다는 것.

몇 가지 가이드를 적어본다.

■ 좌식 vs 의자

  - 나는 의자쪽이다. 

  - 좌식을 하면 엉덩이, 다리, 어깨 등 어느 한부분이 긴장이 된다.

    그래서 숨을 쉬다보면 긴장됨이 느껴저서 불편하고, 이 긴장을 풀려고 움직이게 된다.

     (그래서 결국 의자로..) 

■ 허리 펴기

  - 가능한 허리는 일직선으로 펴는게 좋다(몸의 척추 구조 때문에..)

  - 처음에는 허리 펴는게 익숙치 않아서 자연스레 구부러 질수 있는데

     조금씩 허리펴는것에 익숙해 지도록 하는게 좋다^^ 무리해서 하지말자~

  - 허리펴기위해서 등받이에 기대지 않도록 걸터 앉듯이 않는게 노하우!

■ 눈감기 vs 눈뜨기

 - 나는 눈감기 쪽

 - 눈뜨고 하면 눈에 뭔가 들어와서 관심이 그쪽으로 뺏긴다.. 

   (사실 나는 불멍 이런 것도 집중 잘 못함)

 - 시각적인걸로 집중하는 편은 아닌걸로..

■ 어플 도우미 : 보는쪽 vs 듣는쪽?

  - 나는 Awesome lab 의 breathing 어플을 사용한다.
   이 어플에서 숨쉬기를 도와주기위해서 

   아래 사진처럼 원이 시각적으로 움직이면서 도와준다.

 - 소리로도 가이드 해주는데, 

   나는 주로 귀로 듣는다. 

   내가 사용하는 어플은 영어인점 참고^^.

요새 낮밤이 바뀌어서 자다 깼다. 

자아의 잡스러운 생각들이 올라와서 이걸 가라 앉히고 싶었다. 

커피한잔을 내리고 자리에 앉아서 

숨을 쉬기 시작했다. 

■ 4-4-4-4 호흡법

 - 4초 내쉬고 4초 멈추고 4초 들이쉬고 4초 멈춘다.

 - 숨을 내쉴때 다 내쉬고 (자연히 배가 홀쭉~ 해진다)

 - 숨을 들이 쉴때 배가 뽈록 해질정도로(너무 불편하지 않게) 들이마쉰다.

 - 모든 과정은 코로만 한다. (어떤 호흡법은 입으로 내쉬는 경우가 있음)

 - 익숙해지면 초 수를 늘려보기~

■ 오늘의 호흡 시간

 - 13분  호흡시간도 딱히 정해놓고 하지 않았다. 

 - 내가 얼마나 호흡에 신경 쓸수 있냐가 내 기준점이었다. 

 - 내가 호흡하면서 얻고 싶은건 평상시 내 숨이 깊어지길 바라기 때문에,

   매버 할수 있을때 할수 있을 만큼 한다면 어느 순간 내 숨도 깊어 지지 않을까?

■ 오늘의 호흡 효과

 - 인터넷을 찾으면 

  이 호흡법은 어떤때 좋다.. 이런건 사실 의미 없다고 생각한다.

  사람마다 상황 느끼는 바는 순전히 그 사람의 개인 경험이고,

  이것은 누가 대신 해 줄수 없다. 

 - 내 숨은 내가 쉬어야 하는거고 숨쉬는 방법이 내게 영향을 준다는걸 경험한다는게 포인트 인 것 같다.

 - 오늘의 경우 잡생각들이 어느정도 사라졌다.  (오우..)

   그리고 무언가에 집중력이 좋아진듯하다. (오호?)

   내가 좋아하는 새벽시간이라서 그런건가? ㅎㅎㅎㅎ

■ 4-4-4-4 호흡법

 - 책 호흡의 기술, 하버드식 호흡의 기술에도 적혀있는 호흡법

   하버드식 호흡의 기술에는 5-5-5 호흡법으로 명기

 - 외국에서는 Navy seal(미 해군 특수부대) 호흡법으로 알려짐

 - 효과: 스트레스 감소, 차분해짐. 집중력 향상, 걱정, 초조함 해소

숨쉬기 연습을 하면서 겪은일

겨울 바람이 차다.

그래서 코로 들이 마쉴때 뇌가 띵하다.

그래서 연습이 잘 안된다.

머리가 띵하니까.

마치 찬물을 한번에 마시면 머리가 띵~ 하듯한 현상이 온다.

(코로나 때문에 마스크를 쓰긴 했으나... 이럴때 마스크가 도움이 된다. ㅎㅎㅎ)

자연스럽게 호흡이 뇌에 영향을 준다는 생각이 든다. 

그럼 호흡이 뇌에 영향을 줄 수 있지 않을까?

호흡이 정신적으로 지친 내 뇌를 쉬게 할수도 있지 않을까? 라는 생각을 한다.

내가 후각적으로 차 향을맡고, 커피향을 맡으며 나를 쉬게 한게

주요하게 작용한거 같아

한번 알아봐야겠다.

호흡 신경 혹은 연습 하다보니 깨닫게 된점.

나는 기존에 심호흡을 하라고 할 때 숨을 말그대로 깊이 '들이쉰다' 라고 생각했는데,

그 반대가 되어야 했다.
적어도 내게 '심호흡' 은 깊이 들이쉬는 것 보다 깊이 내쉬어야 하는 일이었다.

생각해보면 핸드드립 커피를 내릴때, 들이 쉬는 것 보다 내쉴때 이완이 되는 것처럼,
몸을 이완 혹은 안정 되게 하기 위해서 필요한건 내쉬기를 길게 하는 일이었다.

그러다보면 배를 의도적으로 등쪽에 붙여야 하는데, 즉. 복식호흡이 된다.

너무 오래 내쉬려면 숨이 너무 모자라면 헐떡이게 되기도 하지만, 그 적정선을 찾아가면 될 것 같다.

4초 들이쉬고 4초 내쉬기

 - 후아 이거 생각보다 잘 안됨. 내가 지금 한 호흡에 4초를 쓰는데 총 8초를 써야 한다. 

 - 게다가 타이머를 맞춰서 해도 익숙하지 않은 호흡방법이라 더더욱 불편하다. 심장박동이 더 빨리 지는 느낌.

4초 들이쉬고 8초 내쉬기

 - 핵심은 숨을 들이쉬고 8초에 숨을 모두 내쉬는 것. 그러러면 배를 등까지 다 당겨야 숨이 다 빠진다.

 - 평상시에 배속의 공기를 다 빼내고 들이쉬는 것보다 내쉬는걸 길게 한다는 생각을 갖고 실행하는 습관을 들이면 좋다.

숨 쉬기 연습에 도움이 되는 기능이 필요했는데,

숨쉬는 단계별 로 시간을 조절해 주는 측정기가 필요했다.

● 필요한 기능: 숨쉬는 4단계 시간을 조절하는 기능

   - 4단계 (들숨, 들숨 후 멈추기, 날숨, 날숨 후 멈추기) 

   - 각 단계별 시간을 내가 필요한 수준으로 셋팅 하는 기능

   - 내가 원하는 시간 혹은 횟수로 이를 반복하는 기능

몇 가지 앱을 뒤적뒤적 하다가 발견했다.

인기는 없지만 필요한 기능만 딱 있어서 나는 이걸 쓰는중이다.

● awesome breathing - awesome labs llc 제작 (아이폰, 안드로이드 가능)

 1. 군더더기 없이 딱 내 호흡법을 셋팅하고 따라할 수 있음.

 2. 기본적으로 유명한 호흡법들은 어플내 기본 셋팅되어 있음.

 3. 무료다!  

 4. 언어가 영어다! (언어의 장벽이 있더라도 사용하는데 큰 문제 없음)

 5. 사용자 필요에 의해 호흡법을 추가 15개까지 만들수 있음(15개면 충분함.)

■ 프라나 호흡 - 안드로이드

 1. 프라나 호흡이라는 어플이 가장 유명하다. 

 2. 아이폰은 없음

 3. 부분 유료이며 구독 방식임.

 4. 호흡외에 다양한 것들을 할 수 있다. 

책을 통해 여러가지 호흡법이 있음을 알았다.

현재 내 상태를 아는 것 부터 시작했다.

● 측정방법

 - 타이머 어플을 사용 (중간에 랩타임 기록 남겨주는 기능 있으면 좋음) 

 - 들이 쉴때, 내 쉴때 랩을 찍음 대략적인 평균을 냈다. 

● 내 호흡 수는 분당 약 20회 

   1) 들숨 혹은 날숨에 2초가 소요되지 않는다.

   2) 한호흡(들숨+날숨) : 3초 정도 소요

   3) 분당 호흡수 20회 정도 호흡한

이 호흡수가 적정하다, 많은지, 적은지를 논하는건 의미가 없다.

그냥 내 호흡이 이렇다. 라는 것을 아는 것이 핵심이다.

● 계기가 뭐였어?

스트레스가 너무 심하게 받고 있던 기간들이 있었다. 

작은 일에도 심장이 벌렁벌렁 거리는 나를 보면서..

누가 나를 찾는 다는 것 조차 심장이 벌렁벌렁 거렸다.

하아....

이런 시절을 1개월 정도 겪었다. 

문득 그런 생각이 들었다. 

사람이 살아 있다는 물리적인 증거는 호흡이었지.

심박수는 조절하지 못해도 호흡은 내 의지로 조정할 수 있겠지. 

만일 내 호흡이 바뀐다면

 1) 상황에 맞는 호흡법을 안다면 필요할 때 내가 숨을 조절하면서 내가 나를 제어할 수 있지 않을까?

 2) 평상시 말하는 내 말 속도가 점차 안정적이 되지 않을까?

 3) 내가 외부의 자극에 대해서도 좀 더 유연하게 대응 할 수 있지 않을까?

 4) 내가 뿜는 에너지가 좀 더 고요하고 진중해지지 않을까?

라는 생각을 생각이 들었다. 

내 경험에서 보면 호흡은 주요하게 작용했다.

예를들면

 - 웨이트 트레이닝 벤치 프레스 할 경우, 올릴 때 (힘 쓸 때) 내쉬고, 내릴때 (힘 안 쓸때) 들이쉰다. 

 - 핸드드립으로 커피를 내릴 때, 안정된 물줄기가 필요하며 몸이 안정된 상태가 필요하다.

   안정된 상태를 만들려면 내쉬기, 멈추기, 들이쉬기 중 내쉬기를 상태에서 해야 한다. 

   멈추기나, 들이시는 숨에 물을 주면 몸에 긴장이 되어 흔들린다.

● 어떻게 할까?

호흡 방법과 내용, 간단한 효과가 기록된 참고 내용이 필요했다. 

누군가는 분명 호흡에 대해 연구했을 거라고 생각했다. 

2개의 책을 발견했고, 일상에서 접근하기 쉬운 호흡법이 있었다. 

두 가지 책에서 제시하는 호흡 방법엔 유사한 점이 있으니 참고하기 바람.

개인적으로 쉽게 읽히는 하버드식 호흡의 기술 추천^^

※ 참고서적

 1) 호흡의 기술

  - 저자가 호흡의 효과를 체감하기 위해 실험 내용이 가득 명기해 두었음.

  - 호흡방법에 대해서는 맨 뒤에 간략하게 요약되어 있었음.

 2) 하버드식 호흡의 기술

  - 한 가지 주제로 3-5페이지 구성으로 읽기 편함.

  - 일목 요연하게 되어있음.

2023년 문요한의 자기돌봄 프로젝트를 하고 있다.

내 스스로를 돌보는 방법을 가이드를 받으며, 함께 하려고 시작했다.

이번 주제는 '애착' 이다.

내 이야기를 하기 전에 애착에 대한 내용을 이해해보려고 한다.

■ '애착'은 인간이 특정 타인에게 강한 정서적 유대를 갖는 경향이라고도 한다.

■ 애착은 사랑과는 다르다

  1) 애착은 일방적 관계 (아이 → 부모에 대한 일방적 의존적상황), 사랑은 서로 상호적인 관계

■ 애착의 유형

 - 집착형, 안정형, 회피/공포형, 회피/거부형

■ 애착을 구성하는 중요한 두 가지 요소

  1) 접근성 : 필요할 때 그사람이 내 근처에 있느가?

  2) 반응성 : 아이가 원하는 욕구를 충족 시켜 줄수 있는가? 

■ 안정성은 획득 될 수 있음. 주요 요인은 다음과 같음.

  1) 의미있는 타인(책도 될수 있음)

  2) 내면의 벗

  3) 신앙, 글쓰기 등

■ 반드시 안정된 애착으로 가지 않아도됨. 

내가 어떤 애착의 유형인지를 알면 피해갈수 있음.

■ 내 이야기

나는 연애를 포함해 누군가와 관계맺는 일이 익숙치 않아서 어려움을 겪었었다. 

나는 그 이유가 어릴적 안정적인 애착관계를 형성하지 못했다고 생각을 했다.

그리고 애착관계의 중심에는 대화와 따뜻함이라는 생각을 한다. 

어린아이가 나 뭐하고 싶어요. 이거 갖고 싶어요. 저거 하고 싶어요. 이거 먹고 싶어요. 한창 많이 해야할 때였는데.

나는 그 말을 하는게 순탄치 않았었다. 그래서 어린나이에 표현하지 않고 입을 닫았다.

그럼 주변에서 내 상태가 이상하니 '무슨일 있니?' 라고 물어볼 법도 한데,

당시 나에겐  나는 그런 사람이 주변에 없었다.

그래서 혼자 꿍하고 삭히는 성향으로 살아왔다. 

내색을 잘하지 않으니 사람들은 내가 강하다고 생각했지만 사실은 표현하며 살지 않았던 것일뿐이었다.

속으로는 엄청난 폭풍우가 칠때도 있었고 

좋아하는 사람에게 그말한마디를 못해서 속앓이를 엄청 할 때도 있었다. 

그래도 경험하고 살다보니 내성이 생기기 시작했다.

그러나 누군가와 관계맺기, 예를 들면 찐친 이라던가, 연애도 잘 안되는건 당연지사였다. 

그래도 어느 시절까지는 괜찮았다.

몇해전 부터 내가 따뜻함게 오손도손 살고 싶다는 마음을 갖기 전까지는 말이지..

나는 미드 프렌즈를 수십번 봐왔다. 

프렌즈 에피소드의 스토리나 상황이 재미있었는데, 이제는 프렌즈를 보면

친한 친구들끼리 오손도손 사는 모습이 너무 부럽고 나도 저렇게 살고 싶다는 생각을 한다. 

내가 한창 번아웃이 심할때, 도저히 나도 참지 못해서 내 이야기를 주변에 하기 시작했다. 

나 힘들다고, 혹은 나 이런일이 있어서 좋았다고. 말하기 시작했다.

그리고 나는 그 과정에서 내 주변에도 따뜻한 사람들이 있음을 알고 마음이 뭉클했다. 

이런게 사람사는건가? 라는 느낌을 정말 강하게 느껴본것 같다. 

지금에서야 사람사는 따뜻한 관계를 하나 둘 키워나가고 있다. 

그 시작은 내가 어떻다고 표현하기 시작하는 일이었다.

※ 참고 : 애착 효과 (피터 로번하임 저) 를 좀더 읽어보기 바란다.

애착에 대해서 쉽게 쓴책이 몇권 없다고 하는데 이책은 그래도 쉽게 풀어져 있다고 함^^

2023년 1월 14일 토요일 

이날 기억나는 나아짐은 두 가지.

1. 폼롤러 운동

굳어있는 내 몸을 풀어주려고 폼롤러 운동을 했다. 

내 몸이 생각보다 굳어 있지 않음이 의외였다. 

2. 호두과자

마트안에서 파는 호두과자가 내 이목을 끈다.

왠지 모를 끌림에 호두과자를 두봉지 사서 카페 사부님/매니저님/직원들에게 가져다 줘야겠다는 생각이 들었고

그대로 이행했다. 

다행이 호두과자는 맛이 꽤나 있었고, 한창 손님이 많아 바쁠 타이밍이라 당충전이 필요한 시간이었다. 

덕분에 베풀수 있었서 좋았고, 상대방의 허기짐 or 당땡김을 나아지게 할 수 있어서 좋았다.